一、踢踢腿伸伸腰体态优雅步轻盈
1扶墙下压开肩
手臂伸直与面部同高,扶墙下压,感受腋窝下后侧的伸展。随着呼吸,做8~15次动态动作。
2侧压腿
随呼吸做8~15次动态动作,当伸展达到最大限度后,停下来等待8~15次呼吸。
3正压腿
随呼吸做8~15次动态动作,腰背下压要尽量挺直。
二、翘臀又展肩性感塑型很轻松
1跪膝俯卧撑
如果力量不够,可以从高处比如桌子开始,逐步向下撑,量力而行。随呼吸做8~15次动态动作。
2弓箭步蹲
随呼吸做8~15次动态动作,体会臀部用力。
3单腿站伏身手碰地
随呼吸做8~15次动态动作。这个动作会让腿部和臀部更有力量,翘臀绝招。
1、螃蟹步行
锻炼目标:大腿内侧和臀部
场地:一个空旷的地方
锻炼方式:
a 做出一个相扑摔跤的动作:双脚分开,比肩宽,脚趾向前,膝盖弯曲超过脚趾。
b 保持你的后背挺直,整个动作一定保持挺胸的状态。
c 在这个类似坐的姿势,向前迈出一步,一只脚在前,另一只脚最大限度让你身体往前再迈进一大步,然后转身回到你的起始位置。
d 总共走20步,直到你觉得双腿很酸。
瑜伽基本动作之战士三式是战士一式的继续,展示了一个站姿 雄健坚定、体态平稳、内心平和的瑜伽战士形象。
练习频率:2〜4/周,2组/次
难度系数:★★★★
做法与步骤:
Step1、深吸气,双脚张开2倍肩宽,左右脚尖略向外展,脚掌平放在地上,脚趾朝向左右两侧。双手自然放于体侧。
Step2、吸气,双臂高举过头顶,双掌合十,双臂在耳后夹紧并尽力伸展。呼气,上半身转向右侧并向右侧下压,同时弯曲右膝,挺直脊背,左腿伸直。
Step3、将左腿向上抬起,同时吸气收腹,以腰部为中心,上半身向前倾。一边伸直左腿,一边压低上半身,用右腿支撑身体的重量。此时,保持手臂、左腿和身体在一条直线上。保持这个姿势5〜20秒钟后换另一侧进行同样的练习。
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